Tips voor een betere nachtrust

Slapen is een van de beste herstelopties die het lichaam heeft. Door de juiste omstandigheden te creëren maak je hier optimaal gebruik van. Helaas worstelen veel mensen met problemen rondom het slapen. Soms is daar een goede reden voor, bijvoorbeeld pijn, maar in veel gevallen is er wat aan te doen. Door het aanpassen van bepaalde gewoontes is er vaak meer mogelijk dan je denkt. Vraag jezelf daarom eens af: Hoe ga ik de nacht in? Hoe is mijn slaapkamer ingericht en wat leidt daarin af van het slapen? Wat is het effect op mijn slaap van iets wat ik ’s avonds doe? Wat zijn de factoren die ik kan veranderen zodat ik beter kan slapen?

Hieronder een paar suggesties om het slapen te verbeteren:

  • Zorg dat je slaapkamer alleen is ingericht voor het slapen en houd deze opgeruimd en fris.
  • Zorg dat er geen tocht is, laat de verwarming ’s nachts uit of zet deze laag (verwarming maakt dat een ruimte erg droog wordt) en zet een raampje op een kier voor frisse lucht.
  • Schaf eventueel verduisterende gordijnen aan, je systeem registreert namelijk de mate van licht en als het in de zomermaanden vroeg licht wordt kun je daar wakker van worden.
  • Vermijdt afleiding van het slapen. Zet daarom geen tv in je slaapkamer en leg je telefoon ’s nachts niet naast je bed maar laat deze bijvoorbeeld in de huiskamer of studeerkamer achter (koop eventueel een gewone wekker als je de telefoon daarvoor gebruikte). Alleen al de mogelijkheid om de tv aan te zetten of om op je telefoon te kunnen kijken geeft onrust in je systeem en houd je af van waarom je in bed ligt: om te slapen.
  • Voer geen intensieve gesprekken in bed of vlak voor het slapen gaan.
  • Eet liefst niet meer na het avondeten en zeker niet na 20.00 uur. Dit geeft rust in je verteringsstelsel.
  • Drink niet meer na 19.00 uur zodat je minder vaak wakker wordt om te plassen. Heb je ’s avonds vaak dorst? Het zou wel eens kunnen betekenen dat je overdag te weinig drinkt. Meer drinken overdag kan helpen.
  • Drink ’s avonds geen alcohol ‘om te ontspannen’. Wellicht kom je wel beter in slaap hierdoor maar je systeem moet hard werken om de alcohol te verwerken, wat op den duur juist weer tot slaapproblemen kan leiden.
  • Gebruik dagelijks pure Magnesium olie voor het slapen gaan, smeer onderrug, buik en eventueel benen daarmee in en laat even drogen voor je je nachtkleding aantrekt.
  • Hoe oud is je matras? Een matras ouder dan 10 jaar kan wel eens voor onrustige slaap zorgen omdat het niet meer de juiste ondersteuning biedt. Dit geldt ook voor het kussen. Aanrader vind ik zelf het Emma matras en kussen. Het geeft een goede stabiliteit aan rug, nek en hoofd en is niet buitensporig duur.
  • Is je beddengoed van natuurlijk materiaal? Onder synthetisch materiaal zweet je sneller waardoor je wakker kunt worden. Zeker voor vrouwen in de overgang is het goed om hier rekening mee te houden.
  • Zet minimaal een uur voor het slapen gaan tv, laptop of computer uit en leg je telefoon weg. Besluit dat de dag klaar is en richt je op het ontspannen om naar bed te gaan. Het geeft je systeem de gelegenheid om alles even te verwerken wat er die dag gebeurd is. Dit hoeft dan niet meer als je in bed ligt of ’s nachts. Je zult daardoor dan ook sneller in slaap vallen en beter doorslapen.
  • Neem in dat laatste uur even de tijd om met je ogen dicht de afgelopen dag te laten passeren en de volgende dag in je op te laten komen. Schrijf de dingen op ‘die je niet moet vergeten’ of die nog spelen. Zo kan je in bed je gedachten over deze dingen makkelijker naast je neerleggen omdat je er al aandacht aan hebt besteed. Je kunt in bed dan ook ‘strenger’ voor jezelf zijn en zeggen: hier heb ik al over nagedacht, ik mag nu gaan slapen.
  • Doe een half uur voor je naar bed gaat bewust iets aan ontspanning: bijvoorbeeld een Mindfulness oefening, de Psoas oefening, een bodyscan (rustig op een stoel zitten, ogen dicht en je lichaam van top tot teen ontspannen), een avondwandelingetje of neem samen met je partner even de tijd om aandacht aan elkaar te besteden.
  • Snurkt je partner en word jij daar wakker van? Zoek dan naar een mogelijkheid om (minimaal een aantal nachten in de week) apart te slapen. Of laat je partner de Ademwijzer training doen waardoor het snurken stopt! Dit geldt ook voor mensen die gebruik maken van een apparaat bij Slaapapneu. (Zie ademwijzer.nl)
  • Maak afspraken met je partner over wie er ’s nachts uit gaat voor de kinderen, dan hoef je niet steeds de discussie aan te gaan op het moment dat er iets aan de hand is.
  • Leer je kind(eren) om in hun eigen bed te slapen en geef ze het vertrouwen dat als ze even wakker zijn, ze in hun eigen bed toch weer verder kunnen slapen. Je kunt hier beter even aandacht voor hebben dan de gewoonte kweken ze in bed te nemen omdat je ’s nachts geen zin hebt in gedoe. Dit lijkt misschien op de korte termijn een goed idee maar ook een kind bouwt gewoontes op en zal het steeds moeilijker vinden om zelf in slaap te komen of in het eigen bed door te slapen. Voor je het weet lig je iedere nacht met je kind in bed en dat is meestal niet heel gunstig voor je nachtrust en die heb je hard nodig als je kleine kinderen hebt!
  • Soms helpt het, als je al langer slaapproblemen hebt, om in een andere kamer te gaan slapen of om je slaapkamer opnieuw in te richten door bv het bed anders neer te zetten. Je systeem wordt hiermee even door elkaar geschut en kan niet meer in de oude gewoonte blijven hangen.
error: Content is protected !!