De juiste houding begint bij het hoofd
Wist je dat je hoofd zo zwaar is als een bowlingbal? Hij weegt wel 4 tot 6 kg!
Stel je nu voor dat je deze bowlingbal in de hand neemt en met gebogen pols een tijdje zou vasthouden… wat gebeurt er dan met je pols? Deze gaat na niet al te lange tijd onherroepelijk trillen en pijn doen. Het is in ieder geval zeer belastend voor je pols! Dit is wat er ook in de nek gebeurt als je je hooft niet recht op je wervelkolom laat rusten maar deze naar voren laat zakken. Er zijn onderzoeken gedaan naar de belasting van de nek en bovenrug wanneer je je hoofd laat hangen. We hebben het dan over de houding waarbij je naar beneden kijkt (naar je mobiel bv.) maar ook waarbij je ingezakt zit en je hoofd naar voren zakt (tijdens het werk achter de computer bv.). Je hoofd wordt hierdoor aanzienlijk zwaarder voor je nek en de belasting voor je rug wordt groter: bij 15 graden is dat 12 kg, bij 45 graden 22 kg en bij 60 graden is dit 27 kg (dat is ongeveer een kind van 7 jaar die je dan op je nek draagt!).
Vraagje: hoeveel uren zit jij in een slechte houding achter de computer? Op je telefoon? Met een tablet op de bank? Ofwel: hoeveel uren per dag draag jij een kind op je nek?
Oefening voor de juiste houding van het hoofd
Leg je hand op je borst. Ontspan je onderkaak. Beweeg nu rustig je borst naar je kin toe en beweeg tegelijkertijd je kin naar je borst toe (dit gaat als het goed is automatisch). Het is vaak maar een klein stukje. Leg vervolgens je wijsvinger op je kin en duw licht je kin nog iets verder naar binnen, houd je kaak daarbij ontspannen. Als het goed is, voel je nu dat je meer ruimte krijgt in je nek, dat je bovenrug ontspant en dat je schouders in een betere positie staan. Dit is de juiste houding tijdens zitten, staan en lopen!
Oefening voor het ontspannen van de nek
Draai met je wijs- of middelvingers kleine rondjes aan de zijkant van je nek, rechts en links tegelijk. Begin net onder je oorlelletje, draai drie kleine rondjes en dan iets daaronder weer drie rondjes, net zolang tot je bij je sleutelbeen uitkomt. Doe dit meerdere keren op een dag, zeker als je veel achter de computer werkt en voor het slapen gaan.
Houding zitten, enkele tips
Het is belangrijk dat de wervelkolom in zijn natuurlijk houding blijft wanneer je gaat zitten.
Op die manier bouw je het minste bodystress op. Een wervelkolom is niet recht, er zit een holling in de onderrug en een bolling in de bovenrug. Je moet daarom als je gaat zitten je bekken licht naar achteren kantelen (billen naar achteren) en dan gaan zitten. Houdt het bekken tijdens het zitten naar achteren gekanteld,. Zit rechtop maar wel ontspannen (ontspan je schouders, denk aan bovenstaande houding van het hoofd), soms is een kussentje in je rug prettig.
Het is het beste als de knieën iets lager zijn dan het bekken als je zit. Het kan even duren voordat je aan deze houding gewend bent maar oefening baart kunst!
Niet doen: scheef of onderuit op de bank hangen (als een ‘banaan’) of met de knieën over elkaar zitten (enkels gekruist mag wel) of met een tablet, boek, mobieltje of laptop op schoot zitten. Zorg dat deze op ooghoogte zijn en dat je hierbij goed rechtop blijft zitten, laat je hoofd niet naar voren hangen. Als je veel achter de computer werkt, zorg dan dat de onderarmen op het bureau rusten en een 90° hoek met de bovenarmen vormen, het scherm op ooghoogte. Installeer eventueel een programma dat regelmatig je werk onderbreekt, zodat je het lichaam steeds de tijd geeft om even te ontspannen.
Wil je ’s avonds ontspannen? Ga dan liggen op de bank in plaats van zitten/hangen zodat de onderrug kan ontspannen.
Houding tillen, enkele tips
Ook bij het tillen is het belangrijk dat je de wervelkolom in zijn natuurlijke stand houdt. Ga altijd door je knieën bij tillen of bukken (ouders en verzorgers van kleine kinderen let op: jasjes en schoentjes van je kind niet aan- en uitdoen met een kromme rug voorover gebukt maar door je knieën gaan of gaan zitten en leer je kind zo jong mogelijk zelf in en uit de auto stappen zodat je je eigen rug spaart.) Houdt een zwaar object dicht tegen je aan terwijl je ermee loopt. Nooit met iets zwaars in je handen je rug draaien. Heb je rugklachten of een hernia? Laat dan de zwaardere huishoudelijke klusjes zoals het stofzuigen of zwaar tillen aan anderen over.
Een gespannen spier is een zwakke spier
Veel mensen denken dat zij hun spieren moeten versterken met sporten. Maar een gespannen spier is als een dorre tak die niet mee kan buigen met de wind en wanneer je daarmee gaat sporten, kunnen er al snel kleine scheurtjes ontstaan.
Om sterke spieren te krijgen moet je beginnen met te zorgen dat de spieren ontspannen zijn. Want een ontspannen spier is een sterke spier, deze is namelijk goed doorbloed waardoor er minder snel blessures ontstaan.
Je kan wel oefeningen doen die je spieren gezond houden. Doe dit vanuit ontspanning en liefst ook met plezier, waarbij je je lichaam ‘uitnodigt’ om te bewegen, te verlengen. Probeer competitie te vermijden en ga zeker niet in de weerstand (even doorbijten en je grens opzoeken…) pijn is niet goed!
De Psoas-spier
De Psoas is de spier in de onderrug die het eerste aanspant bij stress. Vooral als je schrikt, voel je hem goed: je benen trekken op en je duikt ineen. Dit is om je organen te beschermen. De Psoas bestaat uit een groep van 3 en is een A-vormige spier die in de onderrug aan de onderste wervels zit, aan de binnenkant van je bekken doorloopt naar de voorkant waar deze aan de bovenbenen is aangehecht. De tweede spier die tot deze groep behoord is als het ware een bekleding van de binnenkant van het bekken en deze loopt ook naar de bovenbenen. De derde is een smalle spier die van de 5e wervel naar de voorkant van het bekken loopt.
Oefening voor ontspanning van de Psoas spier (onderrug)
Ga voor een bank of stoel op je rug liggen en leg je onderbenen op de bank/stoel. De onderbenen moeten met de bovenbenen een hoek van 90° vormen en de bovenbenen met de rug ook. Leg je armen wijd. Blijf nu ongeveer 5-20 minuten liggen (voel aan wat goed voelt, vooral in het begin) en probeer zoveel mogelijk alles te ontspannen. De ‘oefening’ is dus: ontspan!
Let op: kom na het liggen rustig omhoog en ga meteen even zitten op een stoel. De Psoasspier is namelijk zo ontspannen dat de tonus in de onderrug daardoor minder is geworden en deze moet weer even een klein beetje aanspannen. Dit duurt minder dan een minuut, je voelt vaak wel aan wanneer je weer kan opstaan. Doe iedere dag de oefening, daarmee geef je je lichaam de kans opgeslagen spanning los te laten en bouw je minder bodystress op.
Buikspieren trainen zonder de rug te belasten
Buikspieren trainen wordt vaak geadviseerd bij rugklachten. Toch moet je hier voorzichtig mee zijn en het met beleid doen. Wanneer je je buikspieren wilt trainen terwijl je rug- of nekklachten hebt, moet je zorgen dat je oefeningen neemt die niet de nek of rug onnodig belasten, zoals bijvoorbeeld wel het geval is bij sit-ups. Hier gebruik je te snel je nekspieren om de beweging voor elkaar te krijgen, waardoor je de nek belast en je niet effectief de buikspieren traint. Goede oefeningen om de buikspieren te trainen zonder de nek erbij te betrekken zijn er ook:
Oefening buikspieren 1
De spieren die je wilt trainen zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het uren kunnen staan en zitten zonder in elkaar te zakken. Deze specifieke spieren ontspannen pas naar een paar uur liggen, dan zijn ze het beste te trainen, vandaar dat je na het slapen en voor het opstaan de oefening moet doen. (Dus ook even wachten met naar het toilet gaan want dan spannen ze alweer aan.)
Voor de oefening ga je op je rug liggen. Leg je handen op je onderbuik. Trek je onderbuik in en laat los. Doe dit licht en snel achter elkaar. Bouw het op van 25 keer tot 100 keer.
Oefening buikspieren 2
Planken is ook een simpele en zeer effectieve manier om de diepere buikspieren te trainen. Doe de oefening in de ochtend en eventueel ook voor een moment dat je een zware inspanning moet gaan doen. Zeker voor mensen in de bouw een aanrader dus! Ga hiervoor op je buik liggen en leun op je onderarmen. Om te beginnen kun je het jezelf ook niet te moeilijk maken en op je knieën steunen. Houd dit een aantal seconden tot uiteindelijk een minuten (of langer) vol. Luister goed naar je lichaam hoe lang het kan, bouw het langzaam op. Als je het wat makkelijker volhoudt, kun je ook op je tenen rusten in plaats van op je knieën.