Houding en oefeningen bij een zittend beroep

Een mens is gemaakt om te bewegen en af en toe te zitten (om te rusten). Maar heel veel mensen doen tegenwoordig het omgekeerde. Velen zitten tijdens hun werk uren op een stoel en ook in onze vrije tijd besteden we zittend (meestal in een slechte houding) veel tijd aan tv kijken en bezig zijn met social media op de mobiel, tablet of laptop. We bewegen hierdoor steeds minder maar worden mentaal wel constant geprikkeld waardoor ons hoofd weinig èchte rustmomenten meer kennen. Dit is schadelijke voor ons hele systeem. Het is namelijk niet onze natuur, we zijn er alleen erg aan gewend geraakt. De grootste boosdoener is dan ook: gewenning.

 

Wat kan er misgaan?

Hoewel het goed is om af en toe te sporten, is dit niet voldoende om de gevarieerde beweging die we dagelijks en in kleine porties nodig hebben te compenseren. Het gebrek hieraan kan serieuze gezondheidsklachten veroorzaken. Onze spieren kunnen hierdoor bijvoorbeeld chronisch gespannen raken en dat heeft een negatief effect op de beweeglijkheid van de gewrichten en de communicatie van het zenuwstelsel met de hersenen. Maar het kan ook zorgen voor een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen door een slechte houding van de nek en het hoofd. Of een vermindering van de zuurstofafgifte aan de lichaamscellen door een verkeerde ademhaling die door aanhoudende stress en een slechte houding kan ontstaan.

Je zou met een dergelijke leefstijl daarom juist extra aandacht moeten besteden aan de behoefte van het lichaam: meer korte bewegingsmomenten en genoeg variatie daarin, afgewisseld met momenten van echte (mentale en fysieke) ontspanning en de zorg voor een juiste houding tijdens de dagelijkse bezigheden.

Herken jij je in bovenstaand verhaal? Ga dan op zoek naar een nieuwe balans! Hieronder een paar tips:

 

Een veranderlijke houding is de beste houding

Zoals gezegd is gewenning een van de boosdoeners van een slechte houding en te weinig beweging. Het vervelende is namelijk dat je ‘gewoontesysteem’ de neiging heeft om dat wat je gewend bent als ‘normaal’ te beschouwen. Dit maakt dat het vaak moeilijk is om je gewoontes te veranderen, ook als ze niet gezond voor je zijn. Je gewoontesysteem zegt eigenlijk: vergeet niet om jezelf te overbelasten vandaag want dat deed je gisteren ook, dus dat hoort zo!

Maar gewenning kan ook helpen bij het werken aan een juiste houding en meer beweging. Bewustwording is daarbij de eerste stap. Probeer daarvoor eens uit te zoomen en je gewoontes onder de loep te nemen. Houd desnoods voor een paar dagen een dagboekje bij om hier meer inzicht in te krijgen want vaak is het lastig om van jezelf te zien hoe je bezig bent op het moment zelf. Kijk naar hoe je zit, staat, beweegt, wat je concentratie is, hoe je afgeleid wordt, wanneer en hoe lang je pauzes neemt, of je echt tot rust komt als je pauze hebt, etc. Maak vervolgens een plan om de juiste gewoontes in je bestaan in te passen en begin met oefenen… Weet dat het lastig is om veranderingen door te voeren en dat je hier vooral in het begin moeite mee kunt hebben. Maar wanneer je met vallen en opstaan blijft oefenen, kan dit veel betekenen voor je gezondheid.

 

Een juiste houding begint bij het hoofd

Wist je dat je hoofd zo zwaar is als een bowlingbal? Hij weegt wel 4 tot 6 kg!
Stel je nu voor dat je deze bowlingbal in de hand neemt en met gebogen pols een tijdje moet vasthouden… wat gebeurt er dan met je pols? Deze gaat na niet al te lange tijd onherroepelijk trillen en pijn doen. Het is in ieder geval zeer belastend voor je pols! Dit is wat er ook in de nek gebeurt als je je hooft niet recht op je wervelkolom laat rusten maar deze naar voren laat zakken. Er zijn onderzoeken gedaan naar de belasting van de nek en bovenrug wanneer je je hoofd laat hangen. We hebben het dan over de houding waarbij je naar beneden kijkt (naar je mobiel bv.) maar ook waarbij je ingezakt zit en je kin naar voren zakt (tijdens het werk achter de computer bv.). Je hoofd wordt hierdoor aanzienlijk zwaarder voor je nek en de belasting voor je rug wordt groter: bij 15 graden is dat 12 kg, bij 45 graden 22 kg en bij 60 graden is dit 27 kg (dat is ongeveer een kind van 7 jaar die je dan op je nek draagt!).

Vraagje: hoeveel uren zit jij in een slechte houding achter de computer? Op je telefoon? Met een tablet op de bank? Ofwel: hoeveel uren per dag draag jij een kind op je nek?

 

Oefening voor de juiste houding van je hoofd

Leg je hand op je borst. Ontspan je onderkaak. Beweeg nu rustig je borst naar je kin toe en beweeg tegelijkertijd je kin naar je borst toe (dit gaat als het goed is bijna vanzelf). Het is vaak maar een klein stukje. Leg vervolgens je wijsvinger op je kin en duw licht je kin nog iets verder naar beneden, houd je kaak daarbij ontspannen. Als het goed is, voel je nu dat je meer ruimte krijgt in je nek, dat je bovenrug ontspant en dat je schouders in een betere positie staan. Dit is de juiste houding tijdens zitten, staan en lopen!

 

Wat te doen bij een zittend beroep (we weten het wel, maar toch….)

Als je een zittend beroep hebt, kijk dan of je meer kan variëren in je houding door een hoog-laag bureau aan te schaffen, eventueel met een fietsje of trampoline erachter. Je kunt dan afwisselen met zitten, staan, ‘lopen’/springen/wiebelen (op de trampoline) en fietsen.

Werk je veel thuis ‘aan de keukentafel’ achter de laptop? Af en toe een uurtje is niet zo erg maar wanneer je dagelijks meerdere uren thuis werkt, zorg dan voor goed meubilair! Let op de hoogte van het scherm en je zithouding achter de computer. Kijk uit met het werken achter twee schermen, vooral als het tweede scherm links of rechts staat en je daardoor veel met je hoofd naar een kant gedraaid zit.

Een eenvoudige manier om jezelf te herinneren dat je even moet veranderen van houding, is om minimaal ieder uur een signaal te laten afgaan (op je telefoon b.v.) en dan op te staan en even rond te lopen of van houding te veranderen (b.v. van zitten naar staan). Kun je niet van houding veranderen? Ga dan in ieder geval van je plek opstaan en loop even rond. Je kunt ook af en toe een soort gymnastiek momentje inlassen door wat rek- en strekoefeningen te doen (zie hieronder). Probeer tijdens die momenten ook mentaal je bezigheden even los te laten. Staar even naar buiten en denk aan iets leuks.

NEEM PAUZE. En gebruik je pauze om ook echt even te ontspannen bv. door op een andere plek te eten (zonder mobiel!) en even naar buiten te gaan om te lopen en het werk los te laten. Het mooiste is om naast de lunchpauze ook nog 2 kortere pauzes te nemen.

Merk je dat je concentratie tijdens het werken achter de computer vermindert? Sta dan meteen op! Het kost je hersenen op zo’n moment namelijk erg veel energie om dan toch geconcentreerd te blijven. Geef je ze even rust, dan kun je je daarna weer beter concentreren en blijf je ontspannener je werk doen. Je kunt ook even een ander klusje doen wat minder denkwerk vraagt.

Is er op jouw werk nog geen aandacht voor meer beweging of een juiste houding? Vraag ernaar! Vaak is er meer mogelijk dan je denkt als je erom vraagt en een werkgever moet vanuit de Arbowetgeving genoeg doen om werknemers een goede werkplek te geven. Wellicht is er meer geld voor dan je denkt.

 

Enkele pauze-oefeningen voor achter de computer
Doe alle oefeningen altijd rustig en vanuit ontspanning en zachtheid. Rekken en strekken tot je pijn of weerstand voelt betekent dat je te ver bent gegaan. Pijn is de grens, blijf er net onder.

  1. Even schudden
    Dieren doen het automatisch: even schudden na een spannend moment. Regelmatig even je ledematen uitschudden tijdens je werk helpt stress te releasen en werkt ontspannend. Zo gedaan en heel effectief!
  2. Enkels en polsen losdraaien
    Deze stretch kan je makkelijk uitvoeren achter je bureau. Je hoeft er namelijk alleen maar even je enkels los te draaien. Draai met je enkels rondjes: eerst tien keer naar rechts, vervolgens tien keer naar links. Dit kan je ook toepassen op je armen, door je polsen even los te draaien. Het is een oefening die misschien simpel lijkt, maar heeft veel effect als je hem regelmatig uitvoert. Zeker extra fijn als je veel moet typen, en als je voor een lange periode stilzit.
  3. Schouders ontspannen en borst openen
    Ook deze oefening kan je makkelijk zittend doen. Plaats je handen op je schouders, houd je armen naast je en draai vervolgens rondjes met je ellebogen. Tien keer naar binnen, en dan tien keer naar buiten. Zo draai je niet alleen je schouders naar achter en verbeter je je houding, ook open je zo de spieren van je borstkas. Een variatie hierop is hetzelfde doen met uitgestrekte armen, zodat je nog meer spieren uitrekt.
  4. Twist je ruggengraat
    Dit is een fijne stretch om je rugspieren goed uit te rekken. Ook dit kan je gemakkelijk in je bureaustoel doen. Ga rechtop zitten en plaats je linkerhand over je rechterdijbeen. Je andere hand zet je achter je neer. Zo maak je een voorzichtige twistende beweging. Vervolgens draai je langzaam naar rechts, zodat je nu naar achteren kijkt. Ga vervolgens weer recht zitten en doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal zo’n 5 keer.
  5. Stretch de benen en heupen
    Ook deze stretch kan je perfect tussen het werken door uitvoeren, omdat je ook hiervoor niet van je stoel af hoeft te gaan. Leg je ene been over het andere: de buitenkant van je enkel op het dijbeen van het andere been, waardoor het been dat bovenop ligt een soort 90 graden hoek maakt. Dit is een heerlijke stretch om je benen en je heupen even goed te stretchen. Als je wat extra stretch wilt, kan je ervoor kiezen om naar voren te leunen met je bovenlichaam.
  6. Rek je bovenlichaam uit
    Krijg jij vaak stijve spieren in de loop van de werkdag? Dan is deze stretch ideaal voor jou. Het beste kan je deze oefening staand uitvoeren, dus perfect als je bij de koffieautomaat staat en je koffie in de maak is, of als je bij het toilet staat. Ga staan met je benen wat wijder dan schouderbreedte. Strek je armen boven je hoofd en pak je handen vast. Leun dan voorzichtig naar rechts. Als het goed is voor je nu de stretch in je rug en tussen je ribspieren aan de zijkant van je buik. Kom weer rustig naar boven, en rek je vervolgens uit naar links. Herhaal dit zo’n tien keer.
error: Content is protected !!