Wat is de Psoas voor een spier?
De Psoas is de spier in de onderrug die sterk reageert op stress. Vooral als je schrikt, voel je hem goed: je benen trekken op en je duikt ineen (een manier van het lichaam om je organen te beschermen).
De Psoas bestaat uit een groep van 3 en is een A-vormige spier die in de onderrug aan de onderste wervels zit, aan de binnenkant van je bekken doorloopt naar de voorkant waar deze aan de bovenbenen is aangehecht. De tweede spier die tot deze groep behoord is als het ware een bekleding van de binnenkant van het bekken en deze loopt ook naar de bovenbenen. De derde is een smalle spier die van de 5e wervel naar de voorkant van het bekken loopt.
Oefening voor ontspanning van de Psoas spier (onderrug)
Ga voor een bank of stoel op je rug liggen en leg je onderbenen op de bank/stoel. De onderbenen moeten met de bovenbenen een hoek van 90° vormen en de bovenbenen met de rug ook. Leg je armen wijd. Blijf nu ongeveer 5-20 minuten liggen (voel aan wat goed voelt, vooral in het begin) en probeer zoveel mogelijk alles te ontspannen. De ‘oefening’ is dus: ontspan!
Let op: kom na het liggen rustig omhoog en ga meteen even zitten op een stoel. De Psoasspier is namelijk zo ontspannen dat de tonus in de onderrug daardoor minder is geworden en deze moet weer even een klein beetje aanspannen. Dit duurt minder dan een minuut, je voelt vaak wel aan wanneer je weer kan opstaan. Doe iedere dag de oefening, daarmee geef je je lichaam de kans opgeslagen spanning los te laten en bouw je minder bodystress op.
Een gespannen spier is een zwakke spier
Wil je sterke spieren? Zorg dan dat je spieren ontspannen zijn! Want een ontspannen spier is een sterke spier, deze is namelijk goed doorbloed waardoor er minder snel blessures ontstaan. Heb je bodystress, dan zit er veel spanning in je spieren en dat verzwakt de werking van de spier. Dan moet je erg uitkijken met wat en hoeveel je doet aan sport. Want een gespannen spier is als een dorre tak die niet mee kan buigen met de wind en sneller breekt.
Als je sport en je bent daarna lang moe en hebt veel of lang spierpijn, dan is dat een teken dat je eigenlijk te gespannen spieren hebt om te sporten.
Rustig bewegen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) en oefeningen doen die je spieren gezond houden is wel goed in de fase van herstel. Doe dit vanuit ontspanning en liefst ook met plezier, waarbij je je lichaam ‘uitnodigt’ om te bewegen. Probeer competitie te vermijden en ga zeker niet in de weerstand (even doorbijten en je grens opzoeken…) pijn is niet goed!
Buikspieren trainen zonder de rug te belasten
Buikspieren trainen wordt vaak geadviseerd bij rugklachten. Toch moet je hier voorzichtig mee zijn en het met beleid doen. Wanneer je je buikspieren wilt trainen terwijl je rug- of nekklachten hebt, moet je zorgen dat je oefeningen neemt die niet de nek of rug onnodig belasten, zoals bijvoorbeeld wel het geval is bij sit-ups. Hier gebruik je te snel je nekspieren om de beweging voor elkaar te krijgen, waardoor je de nek belast en je niet effectief de buikspieren traint. Goede oefeningen om de buikspieren te trainen zonder de nek erbij te betrekken zijn er ook:
Oefening 1 voor de buikspieren
De spieren die je wilt trainen zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het uren kunnen staan en zitten zonder in elkaar te zakken. Deze specifieke spieren (onderdeel van de skeletspier) ontspannen pas naar een paar uur liggen, dan zijn ze het beste te trainen, vandaar dat je na het slapen en voor het opstaan de oefening moet doen. (Dus ook even wachten met naar het toilet gaan want dan spannen ze alweer aan.)
Voor de oefening ga je op je rug liggen. Leg je handen op je onderbuik. Trek je onderbuik in en laat los. Doe dit licht en snel achter elkaar. Bouw het op van 25 keer tot 100 keer.
Oefening 2 voor de buikspieren
Planken is ook een simpele en zeer effectieve manier om onder meer de diepere buikspieren te trainen. Doe de oefening in de ochtend en eventueel ook voor een moment dat je een zware inspanning moet gaan doen. Zeker voor mensen in de bouw een aanrader dus! Ga hiervoor op je buik liggen en leun op je onderarmen. Om te beginnen kun je het jezelf ook niet te moeilijk maken en op je knieën steunen. Houd dit een aantal seconden tot uiteindelijk een minuten (of langer) vol. Luister goed naar je lichaam hoe lang het kan, bouw het langzaam op. Als je het wat makkelijker volhoudt, kun je ook op je tenen rusten in plaats van op je knieën.
